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Las lesiones están presentes en todo ámbito de nuestra vida, sin embargo, al igual que la vida sedentaria genera mayores dolencias y problemas, de un modo diferente, el entorno deportivo expone también a un mayor riesgo, y ello se debe a menudo, por una mala preparación previa al deporte y una mala gestión de las cargas e intensidad deportiva a la hora de comenzar, y evolucionar en el deporte. Todo ello puede hacer que nuestras articulaciones y músculos no sean capaces de soportar las cargas repetitivas que vamos a demandar. Los factores de riesgo más relevantes que han sido demostrados son: el haber sufrido previamente una lesión, el estado físico actual, el déficit o desequilibrio de fuerza muscular, y la pérdida de flexibilidad, y rango o amplitud de movimiento de nuestras articulaciones, aunque como anotaremos más adelante, ésta última, la flexibilidad, no ha demostrado tanta relevancia a la hora de prevenir.

 

Una adaptación fisiológica en los ligamentos y los tendones cuando trabajamos ejercicios de fuerza puede ayudarnos a prevenir lesiones, además el aumento del contenido mineral óseo provocado por dicho trabajo de fuerza, nos ayudará a prevenir las fracturas por estrés o, en el caso de sufrir una caída, obtener un plus de seguridad.

 

A este respecto, la Sociedad Española de Medicina del Deporte recomienda combinar el ejercicio cardiovascular (aeróbico) con ejercicios de fuerza (anaeróbicos). “Nunca se ha de olvidar realizar un adecuado calentamiento, que incluya estiramientos dinámicos, así como una vuelta a la calma de forma progresiva, sin parar el ejercicio de forma brusca”, resalta.

 

Carlos Crespo, Coordinador de la Unidad de Rehabilitación de Centro Médico Ruber Internacional Paseo de la Habana de Madrid, refuerza esta idea, haciendo hincapié en que el calentamiento representa “una parte fundamental en todo deporte”, siendo su objetivo el preparar el cuerpo para la actividad física. Para ello, indica que durante unos 20-30 minutos se debería trabajar para generar una correcta movilidad en las articulaciones que lo necesitan, como el tobillo, la cadera, la columna dorsal, o el hombro. Nuevamente, un trabajo de activación de la musculatura que se va a trabajar ha demostrado ser beneficioso no sólo para prevenir, si no también, para mejorar el rendimiento de las diferentes tareas de la práctica deportiva, como el salto, el sprint… Métodos demostrados actualmente por la ciencia como el “PAP”, potenciación post-activación, avalan efectivamente esta rutina previa al ejercicio.

 

“Para esto, podemos utilizar el ‘foam roller’, estiramientos dinámicos, y hacer una progresión de movimientos de 'skipping' (saltos), movimientos frontales y laterales, sentadillas, etc. En 2014, Lauersen et al. realizaron un metaanálisis donde trataban de relacionar el tipo de entrenamiento con un porcentaje de reducción en el riesgo de lesiones. Se estudiaron 26.610 participantes con 3.464 lesiones. Los análisis no demostraron ningún efecto beneficioso para el estiramiento. Sin embargo, el entrenamiento propioceptivo y el entrenamiento de fuerza mostró una tendencia a mejorar el efecto preventivo. Estirar no es tan importante como nos lo han vendido”, resalta el fisioterapeuta del Centro Médico Ruber Internacional Paseo de la Habana.

 

Consejos para preparar el cuerpo

 

Entre otros beneficios, la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness, FEDA, mantiene que los estiramientos dinámicos preparan el músculo antes de la práctica de ejercicio para poder llevar a cabo un correcto desarrollo. Al estirar y tensar los músculos, ya sea un grupo muscular o uno en concreto, los estamos preparando para el esfuerzo físico al que se someterán después. Además, sugiere que los estiramientos favorecen la circulación y reducen la tensión muscular, además de conseguir mejorar la movilidad.

 

“Eso sí, hay que tener en cuenta que el estiramiento no debe llevarse a cabo con el músculo ‘frío’. Antes de proceder a estirar, se debe realizar un calentamiento de al menos 10 o 15 minutos. Así evitaremos daños musculares o de fibras y conseguiremos un nexo entre el esfuerzo físico y los momentos de inactividad posteriores a este”, aclara el especialista.

 

La rutina para seguir debe ser aquella que se ajuste a tus capacidades y metas, no puede ser igual para todos. “Sin embargo, entrenar una parte de fuerza durante 20-30 minutos, junto con un inicio a tu deporte de otros 20-30 minutos y realizarlo durante tres días a la semana sería una buena forma de comenzar”, aconseja.

 

Finalmente, Carlos Crespo insiste en que debemos comenzar a un ritmo con el cual nos sintamos cómodos y no sufrir. Es imprescindible establecer un objetivo real y fácil para nosotros e ir incrementándolo de forma progresiva durante las próximas semanas, sin olvidar complementarlo con un trabajo de fuerza.

 

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