Loading...

Mantener un correcto estado de hidratación es fundamental no solo para la salud, también para el rendimiento durante la práctica deportiva. Debido a su gran importancia para la salud, debemos prestar atención a nuestra hidratación los 365 días del año, tanto durante las estaciones cálidas como en las frías. Es relevante conocer que no debemos esperar a tener sed para beber agua, ya que la sed es un estímulo que aparece cuando ya estamos ligeramente deshidratados. Especial atención al grupo poblacional de niños y ancianos, ya que son el grupo de población con mayor riesgo de deshidratación y de sufrir golpes de calor, especialmente en verano. Los niños no se dan cuenta de tener sed y los ancianos pueden tener el estímulo más “apagado”. Además, es importante evitar la práctica deportiva bajo el sol en las horas centrales del día durante el verano.

 

En cuanto al deporte, la hidratación influye en diversas funciones como la regulación de la temperatura corporal, influye en la capacidad cognitiva, la atención, la coordinación, la velocidad de reacción y retrasa y evita la aparición de fatiga y produce menor percepción del cansancio, además de evitar la aparición de calambres. Por todo ello, una correcta hidratación contribuye a la mejora del rendimiento deportivo.

 

Entonces, ¿cómo podemos saber si nos encontramos en un adecuado estado de hidratación?

 

Existen dos sencillos métodos para controlar si nuestro estado de hidratación es adecuado, explica Andrea Higuera Gómez, dietista deportiva del Servicio Endocrinología y Nutrición del Hospital La Luz, “en primer lugar, el test del color de la orina. Este test consiste en observar el color de la orina para verificar en qué nivel de hidratación nos encontramos, comparándolo con la escala de colores que se muestra. Nuestro estado de hidratación será correcto si está entre los valores de 1 a 3: por encima del valor 3, debemos ingerir líquido para recuperar los niveles adecuados de hidratación”.

  

El segundo método consiste en realizar un test de sudoración, en el que deberemos pesarnos antes y después de la práctica deportiva y también habrá que registrar la duración del ejercicio y si ha habido alguna ingesta de líquidos. “Con unos sencillos cálculos que se pueden ver en la siguiente tabla podremos ver si la ingesta de líquido que hemos realizado es suficiente para mantener una correcta hidratación. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, se considera que es suficiente cuando el porcentaje de deshidratación es inferior al 2% del peso corporal perdido, ya que por encima de este porcentaje comienza a disminuir el rendimiento”, explica la especialista. Sin embargo, las últimas investigaciones en deportistas apuntan a que el rendimiento se mantiene hasta la pérdida del 3% del peso corporal, y que, es en este punto cuando aparece el estímulo de la sed. Por lo tanto, se recomendaría beber según aparezca la sed, sobre todo si hablamos de ambientes fríos, pero estamos hablando de casos de deportistas de élite muy concretos. Bien es cierto que, a pesar de estos últimos estudios, a día de hoy, las recomendaciones más aceptadas siguen siendo las de un máximo 2% de pérdida de peso.

  

VALORES EJEMPLO TUS VALORES
Tiempo de ejercicio 1 hora
Peso antes del ejercicio  60 Kg
Peso posterior al ejercicio  58.7 Kg
Peso perdido (peso antes - peso después)  1.3 Kg
Ritmo de sudoración= Peso perdido/hora de ejercicio 1.3 L/h
Deshidratación= (Peso perdido/Peso antes)*100 2.1%

 

Una vez explicados los métodos para controlar nuestro estado de hidratación, vamos a ver cómo hay que hidratarse en la práctica deportiva.

 

“Antes de realizar ejercicio físico”, explica Andrea Higuera, “hay que controlar que nuestro estado de hidratación sea adecuado, esto se debe cuidar los días previos y sobre todo las dos horas antes de iniciar la práctica deportiva. Se realiza controlando el color de la orina y verificando que nuestro peso corporal sea el habitual. Si no es así, debemos seguir hidratándonos antes de comenzar el ejercicio. La ingesta de agua es suficiente para la hidratación pre-ejercicio”.

 

Durante el ejercicio, como norma general (condiciones no extremas de temperatura y humedad relativa del ambiente), debemos rehidratarnos en actividades con una duración superior a 30-45 minutos. “Las recomendaciones habituales son de ingesta de 0,4-0,8 L/h de líquido. Sin embargo, la mejor opción es siempre individualizar, es decir, controlar con qué ingesta de líquido podemos mantener una deshidratación inferior al 2% del peso corporal”.

 

Cuando la práctica deportiva tiene una duración superior a 1-2 horas, e incluso inferior si el principal objetivo es el rendimiento, podemos optar por bebidas deportivas. “Esto es debido a que las bebidas deportivas están diseñadas para reponer el agua y electrolitos perdidos por sudor en el deporte. Además, nos aportarán carbohidratos, cuyo agotamiento es limitante del rendimiento”. Sin embargo, si la práctica de ejercicio se realiza con objetivo de perder grasa corporal, y la duración de éste es de 1h aproximada y a una intensidad baja-moderada, la ingesta con simplemente agua es suficiente. Por eso siempre hay que individualizar las recomendaciones en función de las necesidades y objetivos de cada persona, ¿qué buscamos, rendimiento, adaptación, salud, evitar lesiones…?.

 

Cuando la duración del ejercicio físico es superior a 2-3 horas y en especial con altas temperaturas, “podría ser interesante el uso adicional de cápsulas de sal, ya que en algunos casos el contenido en sodio de la bebida deportiva no es suficiente para cubrir las

pérdidas”, puntualiza la dietista-nutricionista.

 

Una vez acabemos nuestra sesión de deporte, lo primero que debemos hacer es comenzar la rehidratación: hay que reponer 1,5 veces el peso perdido. Por ejemplo, si perdemos un kilo, debemos reponer 1,5 litros de agua. También podemos controlar nuestra hidratación mediante el color de la orina. “Siempre que nos rehidratemos con agua, debemos aportar alimentos que aporten sales minerales (además de carbohidratos y proteínas), como una pieza de fruta. Si no se ingiere ningún alimento, se puede utilizar una bebida deportiva que reponga electrolitos y especialmente diseñada para el post-entreno”.

 

Finalmente, un mensaje para aquellos que deciden tomarse una cañita después de realizar deporte, la especialista nos advierte de que “es fundamental evitar la ingesta de alcohol las horas posteriores al ejercicio, ya que perjudicarán (además de nuestra salud) la recuperación y rendimiento físico”.

 

En conclusión, aunque existen una serie de recomendaciones básicas y generales, siempre hay que individualizar. La pauta de hidratación varía en función del deporte e intensidad, así como de los objetivos. La elección de las bebidas adecuadas depende de la actividad deportiva pero también de la persona. Existen personas que sudan mucho y/o pierden más electrolitos por el sudor y la orina que otras. Por lo tanto, no son las mismas recomendaciones las que le daremos a un deportista profesional, que a un deportista amateur, a un futbolista o a un corredor de fondo, en verano o en invierno, en pretemporada o en competición. Es imprescindible un asesoramiento personalizado de un profesional del ámbito deportivo.

 

*Artículo elaborado por QuirónSalud, partner médico de la Rafa Nadal Academy by Movistar

 

[booking-slider-mask:popup, ]

Método exclusivode entrenamiento
Trainning físicoPersonalizado
Entrenamiento mentalalto rendimiento