¿Cómo debería ser la dieta de un deportista en verano?

Los beneficios de una dieta equilibrada para nuestra salud son incuestionables, pero… ¿sabemos dónde está exactamente ese equilibrio? El gasto energético de un deportista difiere mucho del de una persona sedentaria y, evidentemente, no tendrá las mismas necesidades a la hora de comer.

 

Sin ese equilibrio, nuestro cuerpo no tiene el combustible necesario para conseguir nuestro mejor rendimiento, ¿quieres conocer las claves para alcanzarlo? Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid nos da las claves para conseguirlo.

 

“Como parte fundamental de una dieta equilibrada,” explica Pérez Montero, “se debe tener en cuenta el nivel de ejercicio físico y el tipo de ejercicio físico para que las necesidades de calorías y nutrientes sean correctas. Una persona deportista tendrá unos requerimientos de energía mayores y habrá que ajustar dichos requerimientos en cuanto a los diferentes grupos de nutrientes. ​”

 

Aunque, evidentemente, cada caso es diferente y no todos los deportistas tienen el mismo objetivo (algunos necesitan controlar el peso, otros ganar masa muscular…) hay una serie de recomendaciones generales para antes, durante y después de realizar ejercicio que se pueden aplicar en casi todos los casos.

 

​Antes de hacer deporte

 

​Los hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, legumbres, arroz, pan…) son muy importantes antes de iniciar la práctica deportiva. Este es el nutriente que carga de energía a los músculos y ayuda a que el agotamiento tarde más en llegar. Una vez iniciada la práctica deportiva, el cuerpo comienza a liberar hormonas catabólicas, como la adrenalina, la noradrenalina, el cortisol y el glucagón, que son las que se encargan de descomponer los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en sustancias más simples de las que obtiene la energía necesaria. “Si con la alimentación dotamos a nuestro cuerpo de los hidratos de carbono necesarios, y, además los podemos elegir en su forma integral”, subraya la especialista, “éste no utilizará las proteínas musculares como fuente de energía y, por tanto, reduciremos el daño que la actividad física produce en los músculos.” ​

 

A mayor duración de la actividad física, mayor es la demanda de hidratos de carbono. Si una persona corre una hora, debería ingerir alrededor de 30 gramos de hidratos de carbono, tanto en forma de alimentación como de bebida; si hace dos horas de ejercicio, deberá ingerir 60 gramos, así sucesivamente. ​

 

Finalmente, en general debemos dejar entre 1-2 horas después de una comida para realizar ejercicio, sobre todo si este va a ser intenso. ​

 

Durante…

 

Mientras estemos haciendo ejercicio debemos prestar mucha atención a la hidratación. Dependiendo del ejercicio y de nuestras características con la practica estaremos perdiendo agua con la sudoración y si esta es muy abundante y/o el ejercicio es muy intenso y prolongado perderemos sales minerales en cuyo caso esta hidratación debería estar compuesta en una parte por alguna bebida isotónica. ​

 

​Y, ¿al acabar?

 

​Después del deporte es importante que la alimentación ayude a una mejor recuperación. Los primeros 45 minutos son muy importantes. Es importante la ingesta de hidratos de carbono de absorción rápida (plátano, frutos secos…) y complementarlos con alguna proteína magra como el pavo, un lácteo bajo en grasa, la soja, que nos ayudarán a minimizar el daño muscular y facilitará la recuperación. En cuanto al líquido, es importante como hemos dicho que durante el ejercicio tengamos un nivel de hidratación correcta y después de la práctica debemos continuar con la correcta hidratación, en general en prácticas de ejercicio inferiores a dos horas, no hará falta añadir nada más, pero dependerá de la persona y de la intensidad de ejercicio. ​

 

Un extra de temporada​

 

“Los alimentos de temporada”, explica Elena Pérez, “nos dan generalmente pistas de cómo debemos variar la alimentación en cada estación”. Así, en verano la ingesta de líquido debe ser mayor porque el cuerpo gasta una parte del agua en mantener la temperatura corporal y en tener hidratada la barrera con el exterior que es la piel. Generalmente con el calor las necesidades pueden aumentarse entre 1/4-1/2 litro al día.

Por otro lado, nuestro organismo va a estar más sometido a la luz solar y vamos a necesitar que las vitaminas y minerales sean correctas, “por ejemplo con las frutas como la sandía y el melón o las hortalizas como el tomate y la zanahoria. ​”

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